健美操第1节弓步扩胸

弓步扩胸练习要领

1.预备姿势左脚向前大步成左弓步，左脚尖稍稍向里扣，左腿屈膝半蹲，大腿接近水平，小腿与地面垂直。Www.Pinwenba.Com 吧右腿挺膝伸直，右脚尖也稍稍向里扣（斜向前方）。两脚全脚掌着地，上身正对前方，双眼平视前方。两手握拳分放左右两侧(见图3-1)。

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要求：前腿弓，后腿绷，挺胸，塌腥，沉髋前脚尖与后脚跟成条直线。

2练习方法

(1) 两臂同时向上抬起，两臂伸直，两掌心朝下，两拳距离与肩同宽，两臂与地面平行(见图3-2)。

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(2) 上动不停，两臂同时用力屈曲向后扩胸，两肘尽力向后，两掌心朝下。两拳、两肘的高度略低于肩，略高于**(见图3-3)。

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(3)上动不停，两臂再同时向前伸直，并与地面平行，两掌心相对，两拳距离与肩同宽(见图3-4)。

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(4)上动不停，两臂同时向两侧用力扩胸，做动作时，两臂必须伸直，不能弯曲。两臂成条直线，并与地面平行，两掌心朝前。图3-5

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连续做完以上4个分解动作后，才算完整地做了1次。然后，动作不停，再重复按1~4分解动作要求，做第2、第3次等等。

连续做若干次后不要站起来两脚不要移动，原地向后转，成右弓步，再接着按以上4个分解动作要求，练习若干次，这才算练习1遍。

3动作要求

(1)练习时，两脚站稳，全脚掌着地，不能移动，前腿弓，后腿绷，挺胸，塌腰，沉髋。始终目视正前方，双拳紧握。

(2)动作要有力，而且要连贯，中间不要停顿。

弓步扩胸练习次数每天坚持习练两遍或几遍，两遍之间可休息1~2分钟，每遍左、右弓步扩胸各练习20~100次。因每个人体质差异很大，女性朋友可根据自]身478灵活掌握练日次数。